허리디스크에 도움이 되는 운동 7가지
허리디스크~! 치료만으로는 부족했다. 솔직히 말하면, 나는 운동의 중요성을 너무 늦게 깨달았다.
작년에 허리가 심하게 아파서 병원을 찾았고, 주사치료(경막외 스테로이드 주사)를 맞았고 효과는 괜찮았다.
일주일 정도 지나니 통증이 많이 완화되었고, 3개월 정도 일상생활에 전혀 지장이 없었다. 당연히 골프도 다시 시작했고 필드도 몇 번 다녀왔다.
그런데 올해 초, 다시 허리 통증이 시작되었다. 같은 자리, 같은 통증.
다시 주사를 맞았으나 이번에는 효과가 거의 없었다. 주사치료의 효과가 점점 줄어든다는 말을 실감한 순간이었다.
담당 선생님과 상담하면서 들은 이야기가 머릿속에 박혔다.
“주사든 시술이든 결국 시간을 벌어주는 거예요. 그 시간 동안 코어 근력을 키워서 허리를 스스로 지탱할 수 있게 만들어야 합니다.”
담당 의사 선생님이 몇 가지 운동을 권해주셨고 내 나름대로 유사한 사례들을 검색해서 좋다는 운동 몇 가지를 선정해서 조금 늦은 감이 없진 않지만 허리 강화 운동을 본격적으로 시작했다.
더 안좋아지기 전에… 80세까지 골프를 즐길 수 있는 몸을 만들기 위해…
지금부터 소개하는 운동들은 내가 직접 해보면서 효과를 느낀 것들이다.
다만 디스크 상태는 사람마다 다르니, 반드시 본인 담당 의사와 상의한 뒤에 시작하길 권한다.
가장 먼저 시작한 운동: 맥켄지 신전 운동
디스크 환자라면 한 번쯤 들어봤을 맥켄지 운동.
나도 처음에는 “이게 뭐가 운동이야?” 싶었는데, 꾸준히 하다 보니 왜 추천하는지 알 수 있었다.
방법은 간단하다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 짚고 상체를 천천히 들어올린다. 이때 골반은 바닥에 붙인 채로, 허리 뒤쪽이 살짝 긴장되는 느낌이 들 정도까지만 올린다. 10초 정도 유지하고 내려오기를 10회, 하루에 3세트 정도 한다.
이 운동이 좋은 이유는 뒤쪽으로 밀려나온 디스크를 앞쪽으로 되돌리는 방향으로 압력을 가해주기 때문이다. 실제로 아침에 일어나서 허리가 뻣뻣할 때 이 동작을 하면 확실히 허리가 풀리는 느낌이 든다.
뒤로 밀려나갔던 디스크가 다시 원래 자리로 들어오는 느낌을 상상하면서 동작을 따라해 보면 느낌만으로도 기분이 좋아진다.
한 가지 주의할 점은, 디스크 탈출 방향에 따라 이 운동이 오히려 안 맞는 사람도 있다는 것이다.
측방 탈출이나 전방 탈출 케이스에서는 통증이 악화될 수 있으니, 처음에는 반드시 전문가 지도 하에 시작하는 게 맞다.
코어 근력의 기본: 버드독
네발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 쭉 뻗고, 3초간 유지한 뒤 돌아온다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
단순해 보이지만 처음에 해보면 몸이 좌우로 흔들린다. 그 흔들림을 잡으려고 코어 깊숙한 근육들이 동원되는 건데, 바로 그 과정이 훈련이다. 특히 다열근이라는 척추 바로 옆 심부 근육을 강화하는 데 효과적이라고 한다.
나는 처음 2주 정도는 팔만 뻗거나 다리만 뻗는 것부터 시작했다.
동시에 뻗으면 허리에 부담이 가서 통증이 올라왔기 때문이다. 3주차부터 팔다리를 동시에 뻗을 수 있게 됐고, 지금은 한 세트에 12회씩 3세트를 무리 없이 한다.
누워서 하는 코어 운동: 데드버그
바로 위에서 소개한 버드독이 엎드린 자세라면, 데드버그는 누운 자세에서 하는 코어 운동이다.
천장을 보고 누워서 양팔을 위로 뻗고, 무릎을 90도로 들어올린 상태에서 시작한다. 오른팔을 머리 위로 내리면서 동시에 왼다리를 바닥 쪽으로 뻗는다. 이때 핵심은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 주는 것이다.
솔직히 이 운동을 처음 했을 때 배 안쪽이 떨리는 느낌이 들었다. 그동안 코어 근육을 얼마나 안 쓰고 살았는지 체감하는 순간이었다. 2주 정도 지나니 떨림이 사라지고 동작이 안정됐다.
복횡근이라는 배 깊숙한 근육이 활성화되는 대표적인 운동이라 디스크 환자에게 특히 권장된다.
가장 안전한 둔근 운동: 브릿지
누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작이다. 이건 디스크 환자가 할 수 있는 운동 중에서 가장 안전한 축에 속한다.
엉덩이(둔근)가 약해지면 허리가 과도하게 일을 대신하게 되고, 결국 디스크에 부하가 집중된다. 브릿지를 통해 둔근을 깨워주면 허리의 부담이 눈에 띄게 줄어든다.
나는 기본 브릿지를 2주 정도 하다가, 한쪽 다리를 들고 하는 싱글 레그 브릿지로 난이도를 올렸다. 싱글 레그로 넘어가니 골반이 한쪽으로 기울어지는 게 느껴지면서 코어까지 동시에 잡아야 해서 효과가 훨씬 좋다.
플랭크는 단계적으로
플랭크가 코어 운동의 대명사처럼 불리지만, 디스크 환자에게는 양날의 검이라고 한다.
자세가 무너진 상태로 버티면 오히려 허리에 무리가 가기 때문이다.
플랭크는 병원에서 담당 의사 선생님이 가장 첫번째로 권해 준 운동이기도 하다.
처음에는 무릎을 바닥에 대고 하는 무릎 플랭크부터 시작했다.
20초 유지하는 것도 힘들었는데, 2주 뒤에는 30초, 한 달 뒤에는 정자세 플랭크로 45초까지 버틸 수 있게 됐다.
배가 처지거나 엉덩이가 올라가면 바로 중단하고 쉬는 게 중요하다. 무리하면 다음 날 허리가 아프다.
매일 하는 것: 걷기
화려한 운동 이름들 사이에서 가장 효과적이었던 건 사실 걷기다.
하루에 30~40분씩 평지를 걷는 것만으로도 디스크 주변 혈액순환이 개선되고, 근육이 경직되는 걸 예방할 수 있다고 한다. 무엇보다 나에게 걷기가 큰 도움이 된건 체중 감량이다. 꾸준한 걷기를 시작한 후 한달에1~2Kg 정도 씩 체중이 줄어들고 있다. 마음 같아서는 달리기를 하면 더 드라마틱 한 효과가 있을 것 같긴 한데…
아직은 허리에 무리라고 보고 좀 더 좋아지면 생각해 보려고 한다.
걸을 때 주의할 점이 하나 있다. 내리막길은 허리에 생각보다 충격이 크다. 가능하면 평지 위주로 걷고, 경사가 있는 길은 피하는 게 좋다.
요즘 런닝화가 유행인데 내게는 런닝화의 쿠션이 큰 도움이 되고 있다. 그래서 런닝화 구입을 꼭 권하고 싶다.
참고로 너무 고가의 런닝화는 필요 없고 발 편하고 쿠션만 좀 있으면 충분할 것 같다.
수영: 허리에 부담 없는 전신 운동
시간 여유가 된다면 수영도 강력 추천한다. 물속에서는 체중 부하가 거의 없어서 디스크에 무리를 주지 않으면서 전신 근력을 키울 수 있다.
다만 영법을 잘 골라야 한다. 자유형과 배영은 괜찮지만, 접영은 허리가 과도하게 젖혀지기 때문에 피하는 게 맞다. 평영도 고개를 들 때 허리가 꺾일 수 있어서 주의가 필요하다.
반드시 피해야 할 동작들
운동이라고 다 허리에 좋은 것은 아니다. 피해야만 하는 운동들이 있다.
윗몸일으키기는 디스크 환자에게 최악의 운동이다. 허리를 반복적으로 구부리면서 디스크에 직접적인 압박을 가한다.
무거운 무게의 데드리프트, 허리를 비트는 러시안 트위스트, 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙이는 동작도 마찬가지다.
골프를 치는 입장에서 가장 아쉬운 부분이기도 한데, 스윙 자체가 허리 회전 동작이다 보니 디스크에 좋을 리가 없다.
지금은 치료에 집중하면서 코어 근력부터 충분히 키운 뒤에 복귀할 생각이다.
운동은 치료의 연장선이다
디스크를 겪기 전에는 “운동 좀 해야지…”, “살 좀 빼야지…” 하면서도 매번 미루기만 했다.
막상 두 번이나 주사를 맞고 나니까 절실해지더라. 운동은 선택이 아니라 치료의 연장선이라는 경험적으로 배우게 되었다.
지금까지 소개한 운동들은 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있는 것들이다. (수영은 수영장에서~ ^^)
중요한 건 강도가 아니라 꾸준함이다. 하루 20분이라도 매일 하는 게 일주일에 한 번 1시간 하는 것보다 낫다.
다만 한 가지 꼭 당부하고 싶은 건, 통증이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 절대 안 된다는 것이다. 통증은 몸이 보내는 경고 신호다. 아프면 멈추고, 담당 의사와 상의한 뒤에 다시 시작하자. 나도 아직 치료 중이고, 운동도 단계적으로 늘려가는 중이다. 같은 고민을 하고 있는 분들에게 이 글이 조금이라도 도움이 되길 바란다.
